こんにちは、shunです。
僕は以前から、ダイエットには有酸素運動より筋トレが良いと言ってきましたが、その中でも特に痩せるために効果的なのがスクワットです。
どこでも手軽にできますし、目に見えて効果を実感しやすいので非常におすすめです。
僕自身もダイエット時に限らずよくスクワットをします。
効果が大きい反面、間違ったフォームで行うと膝や腰を痛める可能性もあります。
今日はスクワットのメリットや注意点について解説していきます。
美しさを求めるなら筋肉が必要
男女問わず特に若い世代で、ダイエットをするのは基本的に見た目を良くするためだと思います。
見た目を良くするためには、ある程度骨格を支える筋肉が必要になってきます。
筋肉がないと姿勢が悪くなってだらしなく見えてしまいます。
これでは美しいと言えません。
上半身にもある程度の筋肉が必要ですし、それを支える下半身に筋肉をつけることはもっと大切です。
それにはスクワットが最適というわけです！
女性にこそおすすめしたい
女性によく言われるのが、「筋トレして太くなったら嫌だ」ということです。
ですが女性は、男性と比較してテストステロン（男性ホルモン）が少ないので、太くなるほどの筋肉をつけるには相当な努力が必要です。
女性はそう簡単に筋肉で太くなることはありませんから安心してください。
むしろ筋トレを始めると体の締まりが良くなって細くなることが多いです。
それに同じ細さでも、筋肉があるほうがずっと綺麗に見えます。
筋肉があると、冷えの改善にもつながります。
スクワットのメリット
とにかく手軽にできる
僕がスクワットをオススメするのは、どこででもできる手軽さもひとつの要因です。
ランニングなどは外に出ないといけませんが、スクワットは室内でできるのが良い点です。
雨風が強かったり寒かったりするとランニングに行くハードルが上がって挫折しやすくなりますが、スクワットなら天候の影響を受けませんし、やりたいと思ったときにすぐできます。
僕はダンベルを持ってやりますが、はじめのうちはウエイトなしの自重でも十分効果があります。
日常生活に役立つ
ベンチプレスなどで胸を鍛えても、日常生活ではそれほど役には立たないかもしれません。
（もちろん見栄えが良くなるというのはありますが。）
ですがスクワットは日常生活でよく使う脚の筋肉を鍛えるので、階段を上ったり立ち上がったりするときに効果を実感しやすいです。
若いうちから脚の筋肉をしっかり鍛えておくことで、年をとってから衰えによって歩けなくなるリスクも減らせます。
多くのエネルギーを使う
スクワットは筋トレの中でも、かなり消費カロリーの多い種目です。
主に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）という大きな筋肉を動員するためです。
使う筋肉が大きければ大きいほど、消費カロリーは増えます。
また大きい筋肉は、筋肥大した際の筋量の増え幅が大きく、それによる基礎代謝量の増加も大きくなります。
基礎代謝とは何もしなくても消費されるカロリーです。
痩せたいなら運動による消費カロリーだけでなく、基礎代謝を向上させることも大切です。
だって何もしなくてもカロリーが消費されるわけですから、こんな楽なことはないですよね？
ランニングだと走っているときしかカロリーを消費しませんが、スクワットで筋肉をつければ運動中はもちろん、何もしていないときにもどんどん消費されるようになります。
また筋量があればあるほど基礎代謝が上がるので、鍛えてもそこまで筋量が増えない小さな筋肉を鍛えるより、脚などの大きな筋肉を鍛えてあげるほうが効率的です。
フォームと注意点
冒頭でも述べましたが、正しいフォームを無視して行うと膝などを痛める危険性があります。
ここでお話しすることを守れば、ケガをするリスクはかなり少なくなります。
つま先より前に膝を出さない
膝を曲げる意識ではなく、股関節を折りたたみながら腰を落としていくイメージです。
こうすることで膝への負担を減らせます。
またこのとき、体重はかかとではなく母指球のあたりに乗せましょう。
これも膝への負担を減らすうえで大切です。
背中のアーチをキープする
特にダンベルなどを持って行う場合は必須です。
スクワットをするときだけでなく、重いものを持つときに背中を曲げてしまうと腰を痛める危険性が高くなります。
まっすぐ前を見て、顔を正面に向けた状態をキープすると、自然と背中のアーチも維持しやすいです。
注意点としてはこのくらいです。
より詳しく確認したい人は、YouTubeで「スクワット やり方」などと検索してみてください。
わかりやすい解説動画がいくつもあります。
個人的には腰を上げるときに、ジャンプするくらいの勢いで素早く動作します。
そのほうが筋量を増やすには効果的だからです。
ただ慣れないうちはゆっくりと、上記の注意点を意識しながら行うほうが良いです。
セット数
僕の場合セット数や1セット内の回数は結構適当です。
はじめは自重で15回3セットなどでいいでしょう。
慣れたら回数を増やすより、ダンベルなどを持って行うほうが効果的です。
ウエイトを使う場合は10回くらいで限界が来る重量に設定し、2セット目以降はそれよりも少ない回数で限界が来るようにすると筋肥大に効果的です。
僕ならセットごとに10回→8回→6回で限界を迎えるような重量を使います。
おわりに
スクワットならランニングより短時間で、効率よくエネルギーを消費できます。
筋肉がつくので基礎代謝が上がり、見た目も良くなって、といいことばかりです。
ダイエット中で筋トレ習慣のない人は、まずはじめにスクワットを取り入れてその効果を体感してください！