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心、体、脳のしくみを知り人生の質を高めるブログ

【習慣化の方法】人生を変える習慣の作り方

こんにちは、shunです。

 

みなさんは何かをやろうと決断して、それを持続してやり続けることは得意でしょうか?

 

おそらく多くの人がNoと答えるでしょう。

 

一般的には運動、勉強、読書、ダイエットなどは習慣化するのが難しく、意志の強い人にしか続けられないと思われています。

 

しかし本当にそうでしょうか?

 

実際にこれらをやり始めて続かなかった経験のある人は、「難しいよ。」と言うでしょう。

 

 

習慣化に関しては、意志の力は関係ありません!

 

ただ単に、やり方を間違えているから続かなかっただけです。

 

ちょっとしたコツを意識するだけで、どんなに大変に思えることでも習慣化することができます。

 

今日は習慣化のコツを学び、たくさんの良い習慣を身に付け、よりよい人生にしていくための方法をシェアします。

 

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 習慣は人生を変える

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良い習慣を持っていればいるほど、仕事で結果を出したり健康を保ったりすることが簡単になって、人生の質が上がることは誰でも知っています。

 

読書して知識をつけたり、ジムに行って痩せようと決意し行動し始めるところまでは、みんなできると思います。

 

しかし多くの人が次第に、読書よりテレビを、ジムに行くより居酒屋に行くことを選んでしまい挫折していきます。

 

なぜでしょうか?

 

「いきなり大きな変化を求めようとするから」です。

 

人間の脳(潜在意識)は急激な変化を嫌います。

 

脳が持つ本来の性質に逆らって、習慣を身に付けようとしてもうまくいきません。

 

最初から欲張ると結局何も手に入らないことが多いのです。

 

またそれだけでなく、「良い習慣を身に付けるのは難しい」という思い込みも、習慣化を足止めする大きな要因になっています。

 

 

僕はかつてとんでもないくらい悪習慣を持っていました。

 

全く運動せず、ジャンクフードやお菓子が大好きで、タバコは吸うし、一日中引きこもって誰とも話さずネットを見て、自分のためになる勉強を一切しない。

 

そんなことだからどんどん太ってメンタルも不安定になる。

 

何を話していいか分からなくなるから、人付き合いも避ける。

 

つい4~5年前までそんな生活を送っていた自分でも、ちょっとずつ良い習慣を身に付けていくことで、性格も人生も大きく変えることができました。

 

今では英語学習を4年半続け、禁煙し食事に気を配り、ネット依存を断ち切り、出会ったばかりの人とも話せるようになって、週3~4回トレーニングをして体型を維持し、月に約20冊の本を読むのが習慣になっています。

 

最近ではこれらに加えて、ブログでのアウトプットも習慣化してきています。

 

つい数年までゴミのような生活を送っていた自分でも、ここまで変わることができたのですから普通の人にできないわけがありません。

 

 

1つの良い習慣が身に付くと、脳のニューロンが新しく結合していき脳の構造が変わり「自分にもできる」と自信がついて、どんどん良い習慣が増えて人生が好転していきます。

 

最初に1つでも良い習慣を身に付けられたら勝ちなのです!

 

習慣をつくる初期段階では、多くの意志力を要します。

 

この段階では少しつらいこともあるでしょう。

 

しかしひとたび習慣化できれば、自動操縦と同じような状態になるため、ほとんど意志の力を使わずにできるようになります。

 

別の言い方をすると、良くも悪くも感情を感じずにできるようになるということです。

 

ハードな運動や勉強でさえ、です。

 

良い習慣の作り方

目標を明確にする

 

新しい習慣を身に付けたいと思うときは、何かしらの目標があると思います。

 

その目標が明確であればあるほど、習慣化させやすいです。

 

特に習慣が定着するまでは、多少つらいこともあるかもしれません。

 

そんなときその習慣を身に付けることで得られるものを明確にイメージできれば、挫折する可能性が下がります。

 

2か月につき1つの習慣

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何かの刺激を受けて、「さあ良い習慣を作るぞ。」と張り切っているときにありがちなのが、同時にいろいろなことを始めようとすることです。

 

ダイエットでいうなら、毎日仕事終わりに筋トレと有酸素をやって食事制限をし、風呂上がりにはストレッチするのを同時に始める、みたいな感じでしょう。

 

これでは続かないのは明らかですね。

 

脳は急激な変化を嫌い、ゆっくりとした変化を好むので、いきなりこんなにやろうとすると全力で抵抗してきます。

 

先ほども少しお話ししましたが、習慣化の初期段階では多くの意志力を要します。

 

そして人間が1日に使える意志力の量には限りがあります。

 

一気にいろいろなことを始めようとすると、すぐに意志力を使い果たし、自制がきかなくなってしまします。

 

なのでひとつひとつやることが大切です。

 

ただ負荷のかからない範囲なら2つ同時でもいいと思います。(あまりおススメはできませんが。)

 

たとえばスクワットを10回するのと、夜に炭水化物を食べない(朝、昼は自由に食べられる)とかならそんなに負担にならなさそうですよね?

 

自分が「少し負荷はかかるけどこれぐらいなら絶対できる」と思う範囲からやっていけば、習慣化しやすいです。

 

潜在意識からの抵抗に遭わないくらいの、かるーい負荷から始めることが大切です。

 

そしてそれをほとんど負荷に感じなくなってしばらくしたら、次第に量を増やしたり、別の習慣作りに入っても良いでしょう。

 

習慣の内容にもよりますが、だいたい21~66日で習慣化するという研究結果があります。

 

ですので最初は、2か月に1つの習慣を身に付けるくらいのペースで行きましょう!

 

2か月に1つというと少なく感じるかもしれませんが、1年たてば6つの新しい習慣を身に付けられる計算ですから十分ですよね?

 

習慣化したら意志力を使わずに行えるので、余った意志力を新しい習慣作りに回していきます。

 

トリガーを作る

 

ここでいうトリガーとは、ある行動を自動的に呼び起こすきっかけのことです。

 

たとえば仕事で上司に怒られたのがトリガーになって暴飲暴食してしまう、家に着いて自分の部屋に入るのがトリガーになってすぐにTVをつけるなど。

 

まずは自分がどんなトリガーを持っているか確認しましょう。

 

そしてひとつずつ、意味ある行動に置き換えていきます。

 

上司に怒られたら全力で階段ダッシュする、自分の部屋に入ったらすぐに本を手に取るなど。

 

もちろん慣れるまでは大変ですが、これも習慣化してしまえば無意識に行えます。

 

 

新しい習慣を身に付けるときも、トリガーを活用するとうまくいきやすいです。

 

僕の場合だと、「よし!」と言いながら手をたたくのが筋トレへのトリガー、コーヒーを少し飲むのが読書へのトリガーです。

 

スクワットを習慣化するなら、脱衣所で服を脱ぐのをトリガーにして終わったらすぐお風呂に入るなど、なんでも良いです。

 

朝に行う 

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勉強や読書など、集中力を要するものは朝にやるほうがベターです。

 

夜仕事から帰ってきた状態だと、意志力を使い果たしている場合もあるでしょう。

 

そんな状態で何かをやろうとしても苦しいですし、嫌々やってしまうと身に付けようとしている習慣に負の感情が結びついてしまいます。

 

そうなると挫折する可能性が格段に上がってしまいます。

 

意志力は眠っている間に充填されるので、基本的には朝起きたときは満タンになっています。

 

意志力が十分に残っているときに行えば、習慣化できる確率が高まります。

 

僕は読書やブログ執筆は朝に行うようにして習慣化させました。

 

習慣にポジティブな感情を結び付ける 

 

身に付けようとしている習慣に、ポジティブな感情が結びつくと続きやすくなります。

 

運動中に好きな音楽を聴く、勉強を30分頑張ったらチョコレートを食べるなど。

 

また、何か新しい習慣を身に付けたいときは、達成したときのご褒美があると成功しやすくなります。

 

2週間夜の炭水化物抜きができたら欲しい服を買う、など。

 

逆に悪い習慣を断つときには、ご褒美よりも罰を与えるのが効果的です。

 

禁煙が目標なら、我慢できず吸ってしまったときは友人にご飯をおごるなど。

 

このように習慣を身に付けるときと悪習を断つときで、ご褒美と罰を使い分けるのが効果的です。

 

おわりに

 

人生の質はどんな習慣を持っているかによって決まる、と言っても過言ではありません。

 

悪習慣を捨て、良い習慣をたくさん持つことで、どんどん欲しい結果を手にすることができるようになります。

 

そのためには筋トレと同じように、少しずつ少しずつ負荷を上げていくことが大切です。

 

いきなり大きな変化を望ます、長期的視点でコツコツできれば、必ず習慣化できるでしょう。

 

みなさんも今日お話ししたコツを意識して、少しずつ良い習慣を身に付けていってください!

 

ありがとうございました。

 

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