こんにちは、shunです。
みなさんは1日に何グラムの糖質を摂っていますか？
甘いものを食べないという人も、想像以上に摂取している可能性があります。
今や砂糖はどこにでも潜んでいて、避けるのはほとんど不可能といえるでしょう。
糖は身体や脳のエネルギー源となるため、ある程度の量は必要です。
ですが摂りすぎるとさまざまな病気につながるだけでなく、脳機能を低下させ、中毒症状まで引き起こす可能性があります。
今日は糖分、特に精製された砂糖の摂りすぎによる危険性、適切な摂取量を保つことで起こる良いことをみていきましょう！
１日の摂取量は？
WHOによると、成人の1日の砂糖の摂取量は25グラムまでが望ましいということです。
500mlのコーラには約65グラムの砂糖が入っているので、1本飲めば1日の砂糖摂取量を大きく上回ってしまうことになります。
清涼飲料水に限らず、お菓子やファストフードを食べると、すぐに適量を超えてしまいます。
とはいえ現代の食生活だと、なかなか25グラムに抑えるのは難しいでしょう。
僕自身も25グラムに抑えることは、ほぼ不可能だと思います。
ですが、極力砂糖の多く入ったものを避ける意識は持っておくべきでしょう。
糖質が体内に入ると起こること
糖質が体内に入って吸収されると、血糖値が上がります。
このときGI値（グリセミック・インデックス）が高い糖質ほど早く吸収され、かつ血糖値を急激に高める働きがあります。
すると血糖値を下げるため、すい臓からインスリンが分泌されます。
インスリンには糖質を細胞内に取り込ませる働きがあり、これにより血糖値を下げることができます。
インスリンの分泌量は、血糖値の上がり具合により変化します。
そのため高GI値の食品ほど、多くのインスリンを分泌させます。
インスリンが過剰に分泌されると、急速に血糖値が下がり、ボーっとして眠くなります。
急激な血糖値の変動は、２型糖尿病などの病気の原因となるほか、老化を大きく促進してしまいます。
これを防ぐには吸収の早い高GI値の糖質、つまり単純糖質（砂糖、ブドウ糖、果糖など）を摂りすぎないことが大切です。
お菓子、清涼飲料水はもちろん、白米やパンも高GI食品です。
低GI値で代表的なものは、玄米や全粒粉パンなどです。
食べ方の工夫で血糖値の急変動を防ぐ
高GI値の食品をできるだけ避け、低～中GI値の食品を中心に食事を組み立てましょう。
食品のGI値に関しては、こちらに一覧形式で載っているので参考にしてください。
ほかにも検索すればいろいろな食品のGI値が出てきます。
とはいえ高GI値のものを完全排除するのは難しいと思います。
ご飯はおいしいですからね（笑）
ですがご飯を食べる前に低GI食品や、たんぱく質、脂質を摂ることによって、血糖値の急変動を和らげることができます。
これらは消化に時間がかかり胃に長くとどまるので、後から入ってきた糖質もそれらと一緒にとどまり、急激な吸収を避けられます。
高GI値の食品を食べるときは、せめて上記のものを食べたあとにしましょう。
砂糖の害と減らすと起こること
完全に砂糖をやめるのは無理でも、体への害を知っておくだけでも量を減らそうと思えるかもしれません。
僕も砂糖の害について学んでから、砂糖の摂取量を減らすことができました。
以下は砂糖を摂りすぎることによる悪影響です。
・ 脳に悪影響を与える
・ 太る
・ 中毒になる危険性がある
・ ニキビや肌荒れを引き起こす
・ 心臓病、脳卒中、糖尿病などのリスクが上がる
・ 血管を傷つける
・ 精神が乱れやすくなり、うつ病のリスクが上がる
・ 老けて見えやすい
・ 目に悪影響を与え、最悪の場合失明する
普段何気なく摂取している砂糖にここまでの害があるとはすごく恐ろしいですね。
逆に砂糖を減らしたり、ほとんど摂らないようにすると、
・ 精神が安定しやすい
・ 鬱になりにくい
・ 適正体重になる
・ 思考力、暗記力が向上する
・ 肌がきれいになる
・ 糖尿病をはじめ、さまざまな病気のリスクが減る
・ 若く見られやすくなる
といったことが起こります。
体の内外、そして心も若々しく健康に保ちたいなら、砂糖を避けるのは必須です！
おわりに
この記事で、砂糖が身体に及ぼす影響の大きさをある程度理解できたかと思います。
今回お話ししたように、精製された砂糖や高GI値の食品を避けるようにしたり、食べる順番を工夫するだけで身体へのダメージを減らすことができます。
砂糖を減らすことが、心身ともにハッピーになるファーストステップです！
ありがとうございました。
