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男の人生を左右するテストステロンを高める方法7選

こんにちは、shunです。

 

今日はテストステロン(男性ホルモン)を高める方法についてお話しします。

 

テストステロン値の高い男性は、自信があり、エネルギーにあふれ、女性にもモテやすくなります。

 

テストステロン値の高さ=男としての魅力

 

といえるでしょう。

 

男の活力源として『俺のサプリ』

 

テストステロンについて

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テストステロンは男性ホルモンの一種で、男性ホルモンの約95%を占めています。

 

テストステロンは筋肉を増やし、性欲を高め、ひげを濃くしたり、声変わりを起こしたりと、男性的な特徴と密接に関わるホルモンです。

 

このホルモンの分泌量が多いと、自信があり、前向きで、明るいリーダータイプの性格になっていきます。

 

実際、企業のCEOなど人を率いる立場にある人たちは、テストステロン値が高いことが多いようです。

 

テストステロン値が高いほど、年収も高くなるという研究結果もあります。

 

男性にとって、テストステロンは人生を左右する大切なホルモンといえるでしょう。

 

 

男性ホルモンと聞くと「禿げる」というイメージがある人もいるでしょう。

 

しかしこれはテストステロンによるものではなく、ジヒドロテストステロンと呼ばれるホルモンのしわざです。

 

このホルモンは薄毛、ムダ毛の増加、皮脂の過剰分泌など、一般的な「イヤなオヤジ」に近づける作用を持つ悪夢のようなホルモンです。

 

しかしご安心を。

 

テストステロンを高める習慣が、そのままジヒドロテストステロンの抑制につながります。

 

さあこれからテストステロンを高める方法を学び実践して、男としての魅力を高めていきましょう!

 

1 筋トレをする

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このブログではしつこいほど筋トレを推奨していますが、それだけメリットがあるということです。

 

そして、テストステロン値を大きく高める効果もあります。

 

ただし、一回のトレーニングは30分、長くて1時間以内におさめましょう。

 

 長時間の激しい運動は筋肉を分解し、テストステロン値を下げてしまうコルチゾールが大量に分泌されます。

 

高強度のトレーニングを短時間で行うことが、テストステロン値を高める上で最も効果的です。

 

筋肥大を狙う場合にも、短時間に極限まで追い込むようなトレーニングが有効です。

 

はじめは自重トレーニングでも構いませんが、慣れてきたらウエイトを使うことでトレーニング効率を高められます。

 

僕も腕立てから始めて、それからさまざまなウエイトトレーニングを行うようになりました。

  

2 良質な睡眠をとる

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しっかり眠ることもテストステロンのためには大切です。

 

睡眠時間が7時間以下になると、テストステロン値が約30%下がるという研究結果もあります。

 

なにより睡眠不足だと日中のパフォーマンスが大きく下がります。

 

疲れやすく、集中力が続かず、生産性が下がってしまいます。

 

トレーニングを行う気にもなりにくいでしょう。

 

適切な睡眠時間には個人差がありますが、7時間は確保したいところです。

 

また、時間だけでなく質も重要です。

 

そのあたりに関しては以前の記事を参考にしてください。

 

良質な睡眠で心身ともにハッピーに - shun-fitness-blog

 

3 アルコールを控える&禁煙

 

アルコールはテストステロンの分泌を抑制する働きがあります。

 

適度な飲酒はストレス解消になるので良いのですが、飲みすぎはテストステロン減少だけでなく肝臓にも負荷をかけるので注意しましょう。

 

あと、タバコは絶対にダメです。

 

健康への害は広く知られていますが、ジヒドロテストステロンを高めるのですぐさまやめましょう。

 

僕は数年前までは喫煙者でした。(1日10~15本程度)

 

ですが今は、歩きたばこをしている人がいたら、息を止めて走って追い抜かすほどの嫌煙家になりました(笑)

 

ちなみにお酒は飲んでいますが、ほろ酔い程度でストップするようにしています。

 

4 コレステロールを適度に摂る

 

「コレステロール」と聞くと悪いイメージを持つ人もいるかもしれません。

 

ですがホルモン生成には欠かせないのです。

 

よくあるのがダイエット時に完全に脂質を抜いてしまい、テストステロン値が下がって逆効果になるというものです。

 

テストステロンには脂肪を燃やす働きがあるため、ダイエットだからといって脂質を完全にカットするのはよくありません。

 

健康的かつ手軽にコレステロールが摂取できるたまごがおすすめです。

  

5 ストレスをためない

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これも非常に大切。

 

ストレスを感じると分泌されるコルチゾールは、テストステロンを下げ筋肉を分解します。

 

このホルモンは老化も促進するので、なんとしても分泌量を減らしたいところ。

 

ちなみにコルチゾールは完全な悪役というわけではありません。

 

朝目覚められるのはコルチゾールのおかげですし、他にも重要な役割があります。

 

過剰分泌が良くないのです。

 

とはいえストレスの多い現代社会では、コルチゾール過多の人が多いと思います。

 

おかげさまで僕はここ最近ストレスが少ない生活を送れているのですが、ときおりストレスがかかったとき実践していることを少しシェアします。

 

 ・ 自然豊かな場所を散歩する

 ・ 景色のいいところでボーっとする

 ・ ひたすら空を眺める

 ・ 思い切りトレーニングに打ち込む

 ・ 不安などをノートに書きまくる

 ・ 前向きになれる人と会って話す

 ・ ひたすら読書する

 ・ ひとりごとをする(声を出す)

 ・ カラオケで叫びまくる

 

など。

 

ストレス解消には人それぞれ違いがありますが、なんにせよ、

 

何かに没頭するか、頭の中を空にすることが大切です!

 

 

一般的には身体を動かしたり、自然と触れ合ったり、人と関わることでストレスは軽減されます。

  

6 体脂肪率を8~15%に保つ

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男性の場合8~15%程度が健康的な体脂肪率といえます。

 

見た目の目安でいうと、腹筋が見えるくらいです。

 

8%なら一般的にバキバキと呼べるレベル、15%でも腹筋の輪郭は見えるレベルです。

 

この範囲内に収まっているとき、テストステロン値は最も高くなります。

 

BMIが25を超えるとテストステロン値が標準より約40%下がったという研究結果もあります。

 

 

BMIの計算方法は、

 

体重(kg) ÷ {身長(m) × 身長(m)}

 

です。

 

理想的なBMIは22といわれています。

 

言うまでもないですが、肥満はテストステロン的にも健康にもよくありません。

 

ちなみに体脂肪率を下げすぎてもテストステロンは減少するので、上記の範囲内をキープしましょう。

 

7 クレアチンを摂取する

 

本格的にトレーニングをしている人なら誰もが知っているサプリメント、クレアチン。

 

アミノ酸の一種で、食品だと赤身肉や魚などに含まれており、体内でも合成されています。

 

激しい運動をすると消費量が増えるため、サプリメントで補ってあげる必要があります。

 

筋力向上、筋肥大効果があるため、トレーニー必須アイテムのひとつですが、テストステロン向上にも効果があることがわかりました。

 

クレアチンを摂取すると、より高強度でトレーニングできるのがひとつの要因でしょう。

 

1日の適切量は約5グラム、トレーニング後などに糖質と一緒に摂取すると、インスリンにより効率的に筋肉内へ運ばれます。

 

クレアチンを摂取すると体重が増加しますが、これは筋肉内の保水作用が働くためです。

 

太ったわけではないので安心してください!

 

 

僕はクレアチンを導入してから、挙上重量が大きく上がりましたし、踏ん張りがきくようになりました。

 

他のサプリメントなどと比べ、大きく効果を実感できるという人が多いそうで、僕もそのうちの一人でした。

 

目に見えて効果があらわれるので、トレーニングが楽しくなってやる気も上がります。

 

また、保水作用のおかげか体に張りが出ました。

 

トレーニング効率を上がるためにもすごく良いですよ!

 

コスパ抜群のクレアチンはこれです!

 

 

その他、テストステロンを高めるもの

 

 ・ 亜鉛を摂取する

 ・ たんぱく質をしっかり摂取する

 ・ 競争する

 ・ スポーツ観戦

 ・ 魅力的な異性と話す

 

など。

 

おわりに

 

テストステロンは30歳を過ぎると、普通に生活していても年1%づつ減少していくといわれています。

 

しかしストレスや睡眠不足は、たった数日で数十%テストステロンを下げることもあります。

 

そういったリスクはなるべく避け、今日ご紹介したテストステロンを高める行動を取り入れて、健康でエネルギー溢れる人生にしていきましょう!

 

ありがとうございました。

 

男の活力源として『俺のサプリ』