こんにちは、shunです。
みなさんは一日にどのくらいたんぱく質を摂取しているでしょうか？
トレーニングをしている人や、美容と健康に気を遣う女性でもない限り、たんぱく質の摂取量など気にすることはないでしょう。
ですがたんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。
筋肉や内臓など人間の体の大部分を構成する、なくてはならないものです。
今日はたんぱく質の重要性、そして効率的な摂取方法をみていきましょう！
たんぱく質の役割
たんぱく質の主な役割は、
・ 筋肉を作る
・ 肌や髪をつくる
・ 内臓や骨、歯をつくる
・ 消化酵素などの酵素を構成する
などです。
体の内側、外側ともに大切なんですね。
不足すると、上記の箇所の機能が衰えたり、傷んだりします。
反対に摂りすぎると、
・ 腸内環境が乱れやすくなる
・ 肝臓、腎臓に負担がかかる
というデメリットもあります。
ですが普通の食事をしている分には、摂りすぎになることはほとんどありません。
１日何グラム必要なのか？
厚生労働省によると、年齢により多少のばらつきがあるものの、
男性 60グラム
女性 50グラム
となっています。
だいたい体重×1グラム、と考えて良いでしょう。
60グラムというと、卵なら約9個、納豆なら8パック、たんぱく質が多く含まれるイメージの鶏ささみでも300グラム近く食べないといけません。
日本食はもともとたんぱく質の量が少ないものが多く、意識して摂取しないと60グラムに満たないことがあります。
ラーメン、うどん、お好み焼き、丼ものなど、どちらかというと炭水化物メインになっています。
たとえば、朝にパンを食べ、昼にうどん、夜はコンビニ弁当というような食生活だと、60グラムを確保するのは難しくなります。
（このメニューはたんぱく質だけでなく、ビタミン不足など他の問題も多々ありますが。）
ちなみに最近の研究では、特にトレーニングをしない普通の人でも、体重×1.5～2.0グラム摂取してもよいとする結果もあります。
肌や髪など美容を意識する人は、体重×1.5グラム～摂取して体の反応を見るのもいいかもしれません。
たんぱく質を多く含む食品
たんぱく質を多く含む食品を見ていきましょう。
・ 肉類
・ 魚介類
・ たまご
・ 大豆製品
・ 乳製品
これらを意識して食事に取り入れるようにすると、60グラムを摂取するのは難しくないでしょう。
それにプラスしてプロテインパウダーを利用すると、体重×1.5～2.0グラムを確保することもできるでしょう。
プロテインに関してはこの後の章で詳しく説明します。
トレーニングとたんぱく質
ウエイトトレーニングで筋肥大を狙う場合は、体重×2グラム以上必要とされています。
僕は現在体重65キロで週3～4回ウエイトトレーニングをするのですが、少なくとも130グラム、多いときは200グラム近く摂取します。
そのくらい摂取しても体に不調はないですし、筋肉がつくだけでなく肌のハリもよくなりました。
僕は筋トレ系YouTuberの動画をよく見るのですが、1日250グラム以上摂取している人も普通にいます！
（彼らは僕なんかとは段違いの体をしていますが。）
そういった量のたんぱく質を確保するには、プロテインパウダーが欠かせません！
トレーニングをする人はもちろん、しない人も普段の食事からの不足分を手軽に補えるので非常に便利です。
プロテインの最大のメリットは、余分な脂質や炭水化物をカットし、たんぱく質だけを摂取できることです。
もちろんプロテインにも多少の炭水化物、脂質は入っています。
肉などを食べることも大切ですが、それだけだとどうしても脂質を摂りすぎてしまいます。
そのため僕はプロテインをおすすめしています。
なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】 
プロテインの種類と飲み方
たんぱく質には動物性と植物性の2つがあります。
プロテインパウダーも大きく分けると、その2つに分類されます。
動物性で最も一般的なのは、牛乳からチーズを作る過程で生まれる「乳しょう」という成分から作られるホエイプロテイン でしょう。
植物性では大豆から作られるソイプロテインが有名です。
プロテインの種類について詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
今回は、「動物性、植物性の2種類があるんだなー」
くらいの理解で大丈夫です。
男性にはホエイプロテインを、女性にはソイプロテインをおすすめします。
とは言え男性がソイプロテインを飲んではいけないわけではないですし、女性がホエイプロテインを飲んではいけないこともないです。
ただ、大豆に含まれるイソフラボンが、女性ホルモンであるエストロゲンのような作用をするので、美容のためにプロテインを選ぶ女性はソイプロテインのほうがいいでしょう。
飲み方は普段の食事で、ある程度のたんぱく質を摂りつつ不足分を補うかたちで1日1～2杯を目安に飲みましょう。
慣れたらもう少し増やしてもいいでしょう。
ただしホエイプロテインは牛乳が原料なので、乳糖不耐性の人はお腹を壊してしまう可能性があります。
牛乳でお腹を壊す人は、最初は1日1杯だけにして様子を見ましょう。
それでもだめならWPIのホエイプロテインを試してみてください。
WPIのプロテインは、多少高価にはなりますが乳糖の含有量が少なく抑えられています。
飲むタイミング
トレーニングをする人はトレーニング後が最も効率的です。
次に効率的なのは、朝起きたときです。
夜寝ている間なにも栄養が入ってきていないので、体の栄養は枯渇しています。
そこにたんぱく質を入れてあげると吸収効率が上がります。
あとは、食間におやつがわりに飲むのも良いでしょう。
菓子パンやスナック菓子を食べるより、ずっと健康的でかつ太りにくくなります。
プロテインは腹持ちがよく、食欲を抑えてくれるのでダイエットにも持ってこいです！
おわりに
プロテインは目的に応じてさまざまな使い方ができます。
筋肉をつけたり、ダイエットや美容のために使えたり。
なにより人間の体を構成する大切な栄養素です。
今あまりたんぱく質を摂取していない人は、意識して量を増やしてみましょう。
まず肌に良い変化があらわれることでしょう。
体のバランスを整え、見た目を若々しく保ち、最高のパフォーマンスを発揮するためにも、どんどんたんぱく質を摂っていきましょう！
ありがとうございました。
