こんにちは、shunです。
今日は人生の満足度を大きく左右する睡眠のお話をします。
質の低い睡眠は体の不調だけでなく、心にも大きな悪影響を及ぼします。
心と体は密接に関係しています。
体のコンディションを整える良い睡眠の習慣を持てば、いつでもハッピーに過ごせます。
- とてつもなく質の低い睡眠をとっていた僕
- 日中に適度な運動をする
- PC、スマホは就寝１時間前まで
- ぬるめのお風呂で体温を上げる
- 就寝３時間前までに夕食をとる
- 朝日を浴びて体内時計を整える
- 夜のカフェインは厳禁
- 自分にとっての適正な睡眠時間を見つける
- おわりに
とてつもなく質の低い睡眠をとっていた僕
僕は高校時代から２０代前半にかけてかなり質の低い睡眠をとっていました。
当時の精神状態は最低で、毎日疲れを持ち越しひどい気分で目が覚め、ものすごい眠気の中無理やり学校に行っていました。
そんな状態なので当然授業にも集中できず、常にボーっとしていました。
毎日わけもなくネガティブで、ちょっとしたことでイライラしたり、若いのに疲れやすいし、集中力も続かないのです。
そんな自分に自己否定する毎日。
でも当時は知識がないので、これが自分の体質や性格なんだと諦めていました。
本当に苦しかったのです。
今考えれば特別悪いことがあったわけでもないのに。
なぜこうなったのかというと、２つの原因が考えられました。
１つは、高校生になってからバイトを始めたこと。
もう１つは、携帯を買ってもらったこと。
僕は高校時代からそれなりにバイトをしていました。
週３～４回、放課後に１７～２２時で働き、休日に出勤することもありました。
当時はバンドにのめり込んでいたので、帰ってから深夜２～３時までギターを弾き、７時に起きて学校に行くという生活でした。
それに加え、寝る前に携帯でメールをしたり、ネットサーフィンをしていたのです。
これでは良質な睡眠など取れませんし、そもそも睡眠不足です。
（人によって適切な睡眠時間は違いますが、僕には明らかに睡眠不足でした。）
その後、あることがきっかけで睡眠に関する情報を集め始め、それを実生活に応用するようになってから劇的に睡眠の質が上がりました。
今では当時のように疲れが残って、ひどい気分で目覚めることはほとんどありません。
日中も眠気に襲われることなく活力にあふれています。
仕事や学習の効率が劇的に上がり、精神も安定して幸せを感じる時間が長くなりました。
これから僕が実践してきたことをお話していきます。
すべて数多くの研究でも証明されていることばかりです。
日中に適度な運動をする
運動習慣がなくてあまり良い睡眠をとれていないと感じる人は、ウオーキングや軽い筋トレから始めてみましょう。
ほどよい疲れが深い睡眠に導いてくれます。
ただし、筋トレなど交感神経を刺激するエクササイズは夕方までに済ませましょう。
寝る前に激しい運動をすると、かえって寝つきが悪くなります。
PC、スマホは就寝１時間前まで
これはよく言われることですが、人によっては一番実行するのが難しいかもしれません。
PCやスマホから発せられるブルーライトは、眠気を司るメラトニンというホルモンの分泌を抑制し、覚醒レベルを高めてしまいます。
寝る前はリラックスできる音楽を聴いたり、読書などをするのが良いでしょう。
僕は読書するか日記を書いていることが多いです。
ちなみに僕がなかなか寝付けないときに使うテクニックは、何度も聴いて飽き飽きしている語学の音声を聴くことです。
自分にとって退屈なものは眠気を強めてくれます。
つまらない授業で眠くなるのと同じ理屈です（笑）
ぬるめのお風呂で体温を上げる
人間の体は体温が下がるときに眠気を感じやすくなります。
ですので入浴によって体温を上げ、その体温が下がってきたところで布団に入れば眠りやすくなります。
注意すべきは熱すぎるお湯での入浴で、交感神経を刺激し覚醒レベルを高めてしまいます。
38～39度のお湯で、就寝1～2時間前の入浴がベストです。
就寝３時間前までに夕食をとる
消化が終わっていない状態で寝ると、内臓は消化を優先します。
その結果内臓が休む時間が減りますし、睡眠の質も低下します。
また、胃の中に食べ物が残っている状態で横になると逆流性食道炎を誘発する可能性があります。
僕の場合、寝る前にたくさん食べると胃もたれを起こします。
布団に入るときには胃の中は空っぽにしておきましょう。
そうすれば寝ている間、体のメンテナンス作業が中心に行われますので、健康を維持できますし肌もきれいになります。
朝日を浴びて体内時計を整える
朝日を浴びることでメラトニンの分泌が抑えられ、覚醒するとともに体内時計もリセットされます。
体内時計が整い規則正しく生活することによって、夜寝付きやすくなり睡眠の質も高まります。
日光を浴びると幸福感を高めるセロトニンというホルモンも分泌されるため、積極的に浴びましょう。
夜のカフェインは厳禁
カフェインが眠気を吹き飛ばすのに有効なのはよく知られています。
ですが効果の持続時間はあまり知られていません。
研究によってさまざまな違いがあり、４時間から長いもので１４時間持続するという結果もあります。
僕はコーヒーが大好きで１日３杯以上は飲みますが、夕方以降は飲まないようにしています。
もちろん人によってカフェイン耐性の度合いは違うので一概には言えませんが、夕方以降はカフェインの摂取を控えるべきでしょう。
自分にとっての適正な睡眠時間を見つける
ここまで寝つきやすくなったり、睡眠の質を上げるお話をしてきましたが、やはり量も大切です。
いくら深く質の高い睡眠をとっていても、２時間しか寝ていなかったら健康を害したり精神状態も悪化するでしょう。
（一部の特殊な体質の人を除き）
多くの人の適正な睡眠時間は７～８時間といわれていますし、僕もだいたいその範囲内に収まります。
今６時間睡眠で毎日なんとなく疲れが取れないという人は、１時間増やす努力をしてみましょう。
適正な量の睡眠を取ることでホルモンバランスが整い、気分が安定して確実に幸せレベルが上がります。
また生産性や集中力の向上にもつながり、仕事を早く終わらせたり成績アップも見込めます。
おわりに
睡眠の質を高めると日中のパフォーマンスが劇的に向上します。
それだけでなく精神的にも安定して幸せを感じる時間が長くなります。
そうなると自分に余裕が出てくるので他人にも優しくでき、よりよい人間関係を築いていけるでしょう。
睡眠を操ることで自分を操り、仕事も人間関係も制し、幸せな人生にしていきましょう！
ありがとうございました。
