こんにちは、shunです。
みなさんはダイエットと聞いて何を連想しますか？
テレビやネット上では、たくさんのダイエット方法が紹介されています。
その中にはほとんど効果の無いものもあり、それを鵜呑みにして結局挫折する人も少なくありません。
効果が無いどころか、それにより健康を害したり老化してしまう人もたくさんいます。
ダイエットは、健康に美しく痩せなければ意味がないと思います。
でもめんどくさかったり、厳しいダイエット方法は続かないですよね。
僕はめんどくさがりなのでカロリー計算はしませんし、ご飯や甘いものが好きですし、激しい有酸素運動は大嫌いです。
みなさんもだいたいそうだと思います（笑）
それでも正しい知識を得て実行すれば、1か月に数キロ落とすことも可能です。
前半でダイエットに対する大切な考え方、後半で具体的な方法をお教えします。
今までの、古く間違った知識を捨てて、正しい知識で頑張りすぎずに減量していきましょう！
そもそも何のために痩せるのか
みなさんはなぜダイエットを決意したのですか？
おそらく外見を良くしたり、健康のためですよね。
お腹周りの肉を落としてウエストにくびれを作り、腹筋を目立たせたり、腕のたるみを無くしたり、顔をスッキリさせたり。
健康的に痩せることができれば、外見も若々しくなっていきます。
見た目の若々しさ＝健康の証
ということもできるでしょう。
それなのに多くの人が極端な食事制限や有酸素運動のやりすぎにより、到底健康とも美しいとも言えない痩せ方をしています。
数値だけを追うのは本末転倒
当初健康的に美しく痩せるのが目的だった人が、徐々に不健康なダイエットにシフトしてしまう原因は数値への執着が高まることでしょう。
どんなダイエットでも最初は落とすのが簡単です。
ですが人間の体には恒常性（体温や体重を一定に保つ働き）があるため、やがて必ず停滞します。
そこで焦って過激なダイエット方法に走ることで体重を落とそうとしますが、結局落ちたのは筋肉だけで、細くても締まりのない、若々しさとはかけ離れた体が完成するのです。
後述しますが、健康的に痩せるためには筋肉は必須です。
筋肉の減少＝老化と考えておきましょう。
とにかく数値にばかり気をとられすぎて、見た目の美しさや健康を損なうのでは意味がありません。
単純な食事制限は美と健康を損なう
間違ったダイエットの筆頭が、栄養バランスを無視した単純な食事制限でしょう。
これを運動せずに行うと悪夢が待っています。
体内に入ってくるカロリーが減ると、体は多くのエネルギーを消費する筋肉から落とそうとします。
筋肉が落ちると基礎代謝が増えるため、太りやすい体質になっていきます。
見た目も皮下脂肪だけが残った、だらしない体になっていきます。
人間の体は何万年も飢餓と戦ってきたので、生存のために必要な皮下脂肪はつきやすく落ちにくい性質になっています。
何も考えず食事を抜いたり大幅に減らすと、どんどん筋肉が減少し、脂肪だけが残り、見た目も健康も悪化します。
有酸素運動の罠
ダイエット時の運動の代表格といえばランニングなどの有酸素運動でしょう。
ですが僕は、ダイエット目的の有酸素運動をあまりおすすめできません。
理由は以下の通りです。
1 消費カロリーが少ない
ランニングのおおよその消費カロリーは、以下の式で求められます。
体重(Kg) × 距離(Km) =消費カロリー
体重60Kgの人が5Km走っても、たった300Kcalしか消費しません。
ご飯一膳が約270kcalなので、5km走ってもご飯一膳食べるとほとんどチャラになってしまいます。
また、脂肪1Kgを燃焼するためには7200Kcal消費する必要があります。
体重60Kgの人が1Kg減らすのに、単純計算で120Kmも走らないといけません。
2 コルチゾールが大量に分泌される
有酸素運動に限らず、長時間にわたって運動をすると、ストレスホルモンのコルチゾールが大量に分泌されます。
このホルモンには筋肉分解作用があり、過剰に分泌されると筋肉量を減らし基礎代謝を下げる原因になります。
有酸素運動をやりすぎると、逆に痩せにくい体になってしまうのです。
それだけでなくコルチゾールは老化を促進するため、「美しく痩せる」ことが難しくなります。
3 ケガのリスクが高い
ランニングの運動中のケガ、突然死の高さはかなりのものです。
ある研究によると、ラグビーよりもケガ率が高いのだとか！
ケガをしなくても膝にかなりの負担がかかります。
こういったことから、有酸素運動（ランニング）はおすすめしませんが、ウォーキングなどの軽めの有酸素運動であればそれほど問題はありません。
長期的思考で取り組む
これはなにもダイエットに限った話ではありませんが、長いスパンで取り組む心構えが大切です。
特に3キロ以上痩せたいなら必須でしょう。
短期的思考になると、数値への執着が高まり、精神的に乱れやすくなり焦りが出ます。
そうなると過激なダイエットに走ったり、逆にやけ食いをしてリバウンドしたりしやすくなります。
ダイエットにおいて最も大切なのは安定した心です。
長期的に考えられると、目の前の現実に一喜一憂することも減り、安定して続けることができます。
少しずつが肝心
ダイエットを始めたときよくあるのが、最初から飛ばしすぎて挫折するパターンです。
いきなりハードな運動を始めたり、一日の摂取カロリーを1000kcal落とすなど。
こういったことを続けられてもやがて停滞します。
問題は、停滞したときに次に打つ手が限られてしまうことです。
運動量を増やすか、さらにカロリーを減らすかしかありません。
そうすると結果的に筋肉量が減少してしまします。
最初は20分歩くのと300kcalくらい減らして、停滞したら30分に増やしてさらに300kcal減らすなど少しづつ行うことが大切です。
次の一手を打てる余裕を持ちながらダイエットしていきましょう！
僕のダイエット法
僕がダイエット時に気を付けるのは以下の6つです。
参考になるところは是非取り入れてみてください。
1 とにかく筋肉を落とさない
2 大きい筋肉を鍛える
3 たんぱく質の量は何があっても減らさない
4 運動量upや食事量downは少しずつ
5 脂質→炭水化物の順に減らす
6 激しい有酸素運動はしない
1 とにかく筋肉を落とさない
筋肉量と基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）は比例します。
筋肉は燃費が悪く、維持するだけでものすごくエネルギーを使います。
つまり筋肉があればあるほど、自動的に痩せてくれるということです。
そのため週3回はトレーニングして、筋肉量を落とさないことを最優先します。
それほど長時間する必要はありません。
むしろやりすぎるとコルチゾールが分泌されて逆効果になります。
僕は1回20～30分程度しかやりません。
先ほども書きましたが、筋肉の減少＝老化なので、若さを保ちながら痩せるという意味でも筋肉を維持することが大切です。
2 大きい筋肉を鍛える
太ももや胸、背中などの大きな筋肉を鍛えるのが最も効率的です。
なぜなら運動時の消費エネルギー自体が大きいですし、筋肉がついた時の基礎代謝の向上も大きくなるからです。
はじめのうちならダンベルなどを使わず、自重でのスクワットや腕立て伏せで十分効果があるでしょう。
慣れてきたら、BIG 3と呼ばれるトレーニングにチャレンジしてみましょう。
これはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことで、大きな筋肉を中心に鍛えられ、かつ動員する筋肉の数も多いです。
たとえばデッドリフトなら、太ももの裏側、腰、背中を中心に補助的に他の筋肉も使います。
このような一度に多くの筋肉を動員するトレーニング種目を、コンパウンド種目と呼びます。
ダイエット時は、コンパウンド種目を中心に組み立てるのが効果的です。
やり方に関しては、分かりやすい動画がYouTubeにたくさん上がっているので参考にしてみてください。
3 たんぱく質の量は何があっても減らさない
筋肉を維持する上で、たんぱく質は必要不可欠です。
最低でも体重×1.5～2.0グラムは必要です。
僕は筋肉をつけて体重を増やすときも、ダイエット時も体重×2.0グラム以上は摂取します。（日によって異なりますがだいたい130～200グラム）
おおよそのたんぱく質量だけは計算しています。
たんぱく質を摂りすぎると、内臓に悪いというイメージのある方もいるかもしれません。
しかし1日230グラムまでなら、肝臓の処理能力を超えないとする研究結果があるので、体重×2.0グラムくらいなら全く問題ないでしょう。
体重×2.0グラムのたんぱく質を、普通の食事だけで摂取するのは難しいので、プロテインをうまく活用しましょう。
プロテインに関してはこちらの記事を参考にしてください。
4 運動量upや食事量downは少しずつ
繰り返しになりますが、少しずつが肝心です。
停滞したときに次の一手が打てるよう、段階的にダイエットを進めていきます。
また、ある程度減量が進んだ時点で停滞したら、一日だけ意図的に摂取カロリーを増やして体の反応をリセットさせます。（これをチートデイと呼びます。）
5 脂質→炭水化物の順に減らす
僕は基本的にローファット（低脂質ダイエット）で進めます。
脂質は1グラムあたり9kcalあるので、ここを減らすと摂取カロリーを抑えやすいからです。
ちなみにたんぱく質、炭水化物はどちらも1グラムあたり4kcalです。
冒頭でも言いましたが、めんどくさいので僕はカロリー計算をしません。
しかし食品成分表示はしっかり見て、脂質の多いものから避けていきます。
それで停滞したら炭水化物を減らしていくのですが、ここを減らしすぎるとパワー不足になってトレーニング効率が落ちるので、とにかく少しずつです。
また、脂質を極端にカットしないことも大切です。
脂質はホルモン生成に欠かせないため、不足するとホルモンバランスが乱れます。
そうなると体調面の悪化だけでなく脂肪がつきやすくなったり、食欲がブーストされたりと、ダイエットの進行を妨げることになります。
6 激しい有酸素運動はしない
ランニングなどの有酸素運動ではなく、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げることによって痩せるほうが圧倒的に効率がいいです。
僕は筋トレと散歩をするくらいです。
筋トレも短時間に集中して終わらせ、コルチゾールの分泌を最小限に抑えるように心がけています。
おわりに
美しく健康に痩せるためには、正しい知識が必要です。
正しい知識をもとに実践すれば、大して頑張らなくても結果が出て、変化を楽しみながら続けることができます。
間違った方法で苦しみながらダイエットをして、不健康になったり老けただけなんてことはもうありません。
今回の記事の知識やマインドセットを取り入れ、より美しく、より健康に、理想の自分に近づいていきましょう！
