こんにちは、shunです。
筋トレをする人の必須アイテム、プロテイン。
最近は筋肉をつける目的だけでなく、美容目的で摂取する女性も増えています。
そして現在では数多くのメーカーが、さまざまな種類のプロテインを販売しています。
これからプロテインを飲み始めようと思っている人は、どれを選べばいいか分からないと思います。
今回はプロテインの種類と、目的別の選び方を紹介します。
そもそもプロテインとは
プロテインと聞くと、「筋トレしてる人が飲むあの粉でしょ？」
と思う人が多いと思います。
ですが単にたんぱく質を英語で言っただけです。
プロテイン＝たんぱく質
です。
（ただし今回の記事でいう「プロテイン」はすべて「プロテインパウダー」のことを指します。）
たんぱく質に関しては、こちらの記事も参考にしてください。
たんぱく質なら肉や魚、乳製品にも含まれています。
ではなぜプロテインを飲むのでしょうか？
それは、たんぱく質含有量の多さと、手軽に摂取できることが大きいです。
例えば100グラムの鶏ささみだと、たんぱく質は23グラム含まれます。
プロテイン100グラムには、種類によって大きく異なりますがだいたい60～90グラム含まれます。
また、肉などは調理に手間がかかりますし、どこにでも持ち運べる訳ではありません。
筋肉をつけたい場合、体重×2グラムのたんぱく質が必要とされますが、それを肉などの固形食だけで摂取しようとすると、かなりの量を食べないといけません。
一方プロテインは、水に溶かして飲むだけです。
シェイカーにプロテインを入れて持ち運び、出先でサッと飲むこともできます。
なにより一般的な1回分の量25～30グラムで、約20グラムのたんぱく質を摂取できるのは大きいです。
それでは次の章からさまざまな種類のプロテインと、それぞれの特徴を見ていきましょう。
ホエイプロテイン
もっとも一般的で、種類も多いのがホエイプロテインです。
牛乳からチーズを作る過程で生まれる「乳しょう」という成分から作られます。
他の種類のプロテインと比べ、吸収速度が早いためトレーニング前後などに飲むのに適しています。
ホエイプロテインは大別すると2種類に分かれます。
WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
WPCとはWhey Protein Concentrateの略です。
ホエイプロテインの中でも最もポピュラーな種類です。
このプロテインの特徴は、
・ 乳糖が多く含まれる
・ 炭水化物、脂質が含まれる
・ たんぱく質含有量は～80％ほど
・ 比較的安価
・ 種類、流通量が多く入手しやすい
・ 比較的おいしいものが多く飲みやすい
といった感じです。
乳糖が多く含まれるため、乳製品でお腹を壊す人にはおすすめできません。
しかし少量から増やしていくことで、ある程度体が乳糖への耐性をつけてくれることもあるようです。
僕はプロテインを飲み始めた当初、お腹を壊すことはなかったものの、ひどい便秘に悩まされました。
そこで後述のWPIのプロテインに切り替え、慣れてからWPCのプロテインも併用するようにしたところ、便秘等の問題は全く起こらなくなりました。
現在では1日3杯WPCのプロテインを飲んでも全く問題がありません。
このように体が慣れることもあるので、乳糖不耐性の人は参考にしてみてください！
このプロテインの最大のメリットは安価なことです。
大量に飲んで筋肉をつけたい人向けです。
味がよく続けやすいので、乳糖不耐性でない初心者はまずWPCをチョイスするといいでしょう。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）
続いてはWPI、Whey Protein Isolateです。
僕がメインで飲んでいるタイプです。
このプロテインの特徴は、
・ 乳糖がほとんど入っていない
・ 炭水化物、脂質が少ない
・ たんぱく質含有量は80％～
・ WPCより高価
・ WPCほど種類がない
・ WPCより吸収が早い
といった感じです。
WPCと比べしっかり精製されているので、乳糖、炭水化物、脂質が少なく抑えられています。
乳製品でお腹を壊す人や、ダイエット時などにおすすめです。
WPCより少々高いので、大量に飲みたい人には向かないですが、WPCでお腹を壊した人にはWPIを試してほしいです。
もちろんお財布に余裕がある人は、大量に飲んでもいいのですが（笑）
WPC、WPIよりさらに純度の高いWPHのホエイプロテインもあるのですが、流通量が少なく上級者向けのため今回は紹介しません。
僕自身はWPHのプロテインは飲んだことがありません。
普通にトレーニングする分にはWPC、WPIで十分でしょう。
僕がメインで飲んでいるプロテインはこちら。
WPC、WPIともにたくさんの味があり、とてもおいしく比較的安いです。
いろいろな種類があるので飽きません。
個人的なお気に入りは、抹茶味です。
カゼインプロテイン
カゼインとは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性固形成分です。
ホエイプロテインと比べるとメジャーではないですが、ホエイプロテインにはない利点があります。
それは、吸収速度の遅さです。
ホエイプロテインはWPC、WPIで多少の違いがあるものの、約2時間で吸収されます。
それに対してカゼインプロテインは約7～8時間もかかります。
そのため、寝る前に飲むのに適しています。
寝ている間は新たに栄養補給できませんから、胃にとどまって長時間ゆっくり吸収してくれることにより筋肉分解を防ぎます。
カゼインは胃の中で固まる性質があるため、腹持ちがよくダイエットにも使えます！
注意点としては、ホエイプロテイン同様乳糖が含まれることです。
また、吸収速度が遅いのでトレーニング後の栄養補給には向きません。
ソイプロテイン
お次はこちら、女性に人気のソイプロテイン。
ソイプロテインは大豆が原料のため、乳糖不耐性の人も安心して飲めます。
このプロテインの特徴は、
・ 吸収が遅い（約5～6時間）
・ 腹持ちが良い
・ 水に溶けにくいものが多い
・ ホエイプロテインと比べ、味は劣る
・ 美容効果がある！
・ それなりに種類がある
などです。
吸収が遅く腹持ちが良いので、カゼインと同様の使い方ができます。
また大豆に多く含まれるイソフラボンが多く入っています。
イソフラボンはエストロゲン（女性ホルモン）と似た働きをするため、美容効果があり女性におすすめです！
かつてはソイプロテインが主流で、味もひどいものだったそうです。
そのせいで「プロテイン＝まずい」というイメージを持っている人が多いのでしょう。
ですが現在はホエイプロテインをはじめ、おいしく飲みやすいプロテインが増えており、ソイプロテインもかなり飲みやすくなっています。
特にこれからプロテインを飲もうと思っている女性には、まずソイプロテインをおすすめしたいです。
ただ、筋肉をガンガンつけていきたい人には向きません。
美容やダイエット目的で飲むと、最大限効果が発揮されます！
僕自身はソイプロテインを飲むことはほとんどありませんが（笑）
おわりに
今回はホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つをご紹介しました。
他にもいくつかプロテインの種類はありますが、一般的でないため割愛しました。
特に初心者～中級者でしたら、今回紹介した3つのうちのどれかで事足りると思います。
目的に応じ、あなたの食生活に取り入れてみてください！
ありがとうございました。
