こんにちは、shunです。
今回はなかなか太れずに、ガリガリと罵られる人のための記事です。
まあ、かつての僕のことですが（笑）
僕は現在身長170cmで体重は64～65kgです。
体脂肪率は14～15％程度で、胸囲も100cmを超えて、「まあ悪くはない体」にはなりました。
もう少し絞りたいところではありますが、それなりに腹筋も見えています。
ですがほんの1年前は体重56～57kgで、筋肉のないただのガリガリでした。
筋肉がつきにくく、なかなか太れない体質だったのです。
しかし昨年6月ごろからバルクアップを始め、年末には一時68kgに達しました。
（現在はそこから少し減量しています。）
バルクアップとは体を大きくすることです。（バルク＝容積、かさ）
今回はその時に行った方法をシェアします。
僕のように筋肉がつきにくく、太りにくい人は必見です。
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】 
筋トレは必須
ただ単に体重を増やしたいだけなら、ひたすらジャンクフードやお菓子を食べて寝っ転がっていればいいですが、それだとつくのは脂肪だけです。
脂肪がつくだけならまだしも、健康を害したり精神的に不安定になる可能性も高まります。
ガリガリで太りたいと思っている人も、脂肪だけが増えて醜い身体になることを望む人はほとんどいないでしょう。
どうせなら筋肉をつけて、男らしくたくましい肉体にしていきたいですよね。
そう思うなら、当然ですが筋トレは必須です。
筋トレは習慣化するまではつらいかもしれません。
ですがそれにより体が変わっていく経験をすると、楽しくなってやめられなくなります。
僕も1年前はほとんど運動をしていなかったのに、今では筋トレ中毒です（笑）
習慣化の方法は、下の記事で解説しているので是非ご覧ください。
【習慣化の方法】人生を変える習慣の作り方 - shun-fitness-blog
とはいえ僕のような体質の人は、ただ筋トレするだけではなかなか筋肉がついてくれません。
次章で非常に大切な公式をお伝えします。
食事9割、筋トレ1割
いくらハードに筋トレをしても、栄養が足りていないと筋肉がついて体重が増えていくことはありません。
特に以下の2つは、バルクアップに必須と言えます。
1 体重×2g以上のたんぱく質
2 消費カロリーを上回る摂取カロリー
体重×2g以上のたんぱく質
筋肉をつけてバルクアップするときには、最低でも体重×2gのたんぱく質は欲しいところです。
僕は体重×2～3g摂取していました。
普通の食事からそれだけの量を賄うのはかなり大変です。
とくにかつての僕のように小食の人にはつらいでしょう。
そこでプロテインを使用します。
前章で述べた筋トレとともに、プロテインはバルクアップの必須アイテムです。
僕は起床後、トレーニング前後、就寝前などに飲んでいました。
下の記事内にも書いていますが、WPCのプロテインでお腹を壊す乳糖不耐性の人は、少々高価ですがWPIのプロテインを飲むことをオススメします。
お腹を下して、せっかくの栄養を吸収できなければ元も子もありませんからね。
初心者のためのプロテインの種類と選び方 - shun-fitness-blog
僕はWPIとWPCを半々くらいの割合で飲んでいます。
ちなみに僕が飲んでいるプロテインはこちら。
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
種類、味が豊富で飽きないですし、コストパフォーマンス抜群です！
プロテインもおいしくて良いですが、個人的にはプロテインブラウニーとかも大好きです。
消費カロリーを上回る摂取カロリー
体重×2g以上のたんぱく質も大切ですが、それ以上に大切なのがこれです。
消費カロリー以上の摂取カロリーを確保しないと、何を食べようが体重は増えません。
まずは自分が1日にどれだけのカロリーを消費しているか知ることから始めましょう。
こちらのサイトで算出できます。
基礎代謝量と一日に必要なkcalを知ろう！ / 乳酸菌生産物質のサプリメント（健康食品）の通信販売なら「健康宣言」U-TNS健康情報センターへ
自分が1日に消費するおおよそのカロリーが分かったら、それに500kcalくらいプラスしたカロリーを摂りましょう。
僕はカロリー計算がめんどくさいので、適当にやっていましたが（笑）
摂取カロリーが消費カロリーをあまりにも上回ってしまうと、余剰分が脂肪として蓄えられやすくなるので注意しましょう。
きっちり計算ができれば、僕のように一旦太ってから減量をする手間が省けます。
バルクアップ時の僕の食事例
朝 プロテイン30g、バナナ1本、菓子パン1つ
昼 ご飯2杯、サバ缶1つ、サラダ、納豆1パック、ゆで卵2個、食後のお菓子（板チョコ1枚やカロリーメイト1箱など）
トレーニング前 プロテイン20g、バナナ1本もしくはマルトデキストリン
トレーニング後 プロテイン40g、マルトデキストリン40g
夜 ご飯2杯、サラダ、サラダチキン、さんま、納豆1パック、ゆで卵2個、ナッツ、食後のお菓子
寝る前 プロテイン30g
こんな感じで6回に分けて食べていました。
僕は小食なのでこれでもかなり苦しかったです。
お菓子も結構食べていたので、あまり健康的とは言えませんが、自分も体重を増やしたくて仕方なかったので（笑）
チート的手法
どうしても体重を増やしたい、でもあまり食べられないという人はプロテインとお菓子やジャンクフードを組み合わせるしかないです。
もちろんあまりおススメはできませんが。
お菓子やジャンクフードは高カロリーなので、少量でもカロリーを稼げます。
筋トレ、体重×2g以上のたんぱく質、消費カロリー以上の摂取カロリーの3つがあれば理論上は筋肉をつけてバルクアップできますので。
健康上のリスクが大きいので、やるとしても短期間だけにしましょう。
僕は少しだけやっていましたが、体調だけでなく精神的にも乱れてくるので、お菓子の量は減らしました。
ちなみに現在はほぼジャンクフードは食べません。
甘いものは好きでちょくちょく食べますが。
ウエイトゲイナーについて
体重アップのサプリメントとして、ウエイトゲイナーがあります。
固形物をたくさん食べられない人には効果的なウエイトゲイナーですが、たんぱく質含有量を考えるとコスパは良くありません。
それより、普通のプロテインとマルトデキストリン（粉の炭水化物）を買って1：1くらいで混ぜれば、一般的なウエイトゲイナーとほぼ同じものを安上がりに作れます。
実際のところ、ウエイトゲイナーはプロテインとマルトデキストリンの混ぜ合わせなので。
マルトデキストリンのリンクはこちらです。
食事は高たんぱく、低脂質がベスト
できるだけ脂肪をつけずにバルクアップしたいなら、脂質は体重×0.8g程度におさめることをオススメします。
たんぱく質は体重×2g以上をキープしつつ、脂質を抑え、残りのカロリーを炭水化物で摂っていきます。
脂質と炭水化物を一緒に食べると、脂肪として蓄えられやすくなるのですが、脂質をカットしてしまうのは良くありません。
脂質はホルモンの原料になるからです。
その脂質も、健康のことを考えるとできる限り体に良いものを摂取したいところです。
僕は青魚やナッツから摂取していました。
一度増えれば維持はラク
一度体重を増やしてそれをしばらく維持できれば、そのあとは無理して食べなくてもホメオスタシス（恒常性）の働きによって体重を維持してくれます。
現在僕は、バルクアップ時のように6食も食べないですし、量もそれほど食べません。（たまにドカ食いはしますが。）
さらに12時間以上のプチ断食も頻繁に行いますが、大きく体重が減少することはありません。
増やした体重に対してホメオスタシスが働けば、大して頑張らなくても維持できるのです。
今でも筋トレとプロテインは欠かさないですがね！
今ガリガリと罵られているあなたも、今回の記事を参考にして、半年で周りの人たちを見返してやりましょう（笑）
ありがとうございました。
